Les courges
Elles s’appellent Delicata, musquées, potirons, Hubbard, spaghettis, et elles se cuisinent bouillies, rôties, caramélisées, sautées et grillées. Les courges ne manquent pas d’originalité pour être savourées ! En plus d’offrir un large éventail de variétés, elles sont riches en fibres et en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
Les haricots
Sous la forme de légumineuses, lorsqu’ils sont à maturité, ou encore récoltés plus jeunes, frais et croquants, les haricots se présentent sous plusieurs formes. Le terme haricot comprend aussi les fèves jaunes ou vertes, les pois mange-tout et même les gourganes ! Peu caloriques, en plus d’être une excellente source de vitamines et de fibres, les haricots frais se servent bien en accompagnement, dans une salade ou comme condiments !
Le maïs
Considéré dans l’imaginaire collectif comme un légume, le maïs est en fait… une céréale !
Naturellement sans gluten, le maïs est un ingrédient intéressant en pâtisserie lorsqu’utilisé sous forme de farine ou de semoule. Consommé frais ou surgelé, il s’exprime par sa sucrosité et son croquant dans diverses recettes. Et il ne faut pas oublier l’héritage du maïs dans la culture québécoise, avec les bien connues épluchettes de « blé d’Inde », terme faisant référence à la conquête européenne qui, une fois arrivée en Amérique du Nord, croyait être… en Inde !
En cuisine !
Je vous propose maintenant trois recettes simples et originales pour célébrer ce petit bout de culture que sont les trois sœurs. Mangeons-les sainement !
Squash
They are called Delicata, butternut, pumpkin, Hubbard, spaghetti, and they are cooked boiled, roasted, caramelized, sautéed and grilled. There is no shortage of original ways to enjoy squash! In addition to offering a wide range of varieties, they are rich in fiber and beta-carotene, a precursor of vitamin A.
Beans
Beans come in various forms, fresh and crisp when harvested early, or as legumes once ripe. The term “bean” also includes yellow or green beans, snow peas and even broad beans! Low in calories and an excellent source of vitamins and fibre, fresh beans are great as a side dish, in a salad or as a condiment!
Corn
Considered a vegetable by the collective imagination, corn is in fact... a cereal!
Naturally gluten-free, corn is an interesting ingredient for baking when used as flour or cornmeal. Eaten fresh or frozen, it expresses a nice sweetness and crunchiness in various recipes. And let's not forget the heritage of corn among Quebec culture, granted the well-known “Indian” corn boils, a term referring to the explorers of the European conquest who, having arrived in North America, thought they were... in India!
Let’s get cooking!
I now propose three simple and original recipes to celebrate this small part of culture that are the three sisters. Let's eat them as part of a healthy diet!
Chronique « manger santé »
Par Maxime Lizotte
Ingrédients traditionnels et… végétariens!
Column «Healthy Eating»
By Maxime Lizotte
Traditional ingredients that are… vegetarian!
Que sont-ils?
On les surnomme les trois sœurs, la trilogie agricole autochtone, l’héritage agricole des Premières Nations… Et j’ai nommé : les courges, les haricots et le maïs !
On pense souvent au fumage, à la chasse, à la pêche et aux petits fruits lorsqu’on parle d’ingrédients traditionnels des Premières Nations, mais on ne doit pas oublier qu’à un moment donné, l’agriculture a fait partie intégrante du mode de vie de certaines communautés.
Les trois sœurs, ancêtres de la permaculture, sont un des nombreux exemples de l’ampleur des connaissances et de la compréhension qu’avaient les Premières Nations envers la Terre-Mère.
What are they?
They are nicknamed the three sisters, a trilogy of Indigenous agricultural, the agricultural heritage of the First Nations... And they are: squash, beans and corn!
We often think of smoking, hunting, fishing and berries when we talk about traditional ingredients of First Nations, but we must not forget that at one time, agriculture was an integral part of the way of life of certain communities.
The three sisters, ancestors of permaculture, are one of many examples of the extent of knowledge and understanding that First Nations had of Mother Earth.
Haricots marinés épicés Spicy Pickled Beans
Pour 450 g (1 lb) de haricots Preparation time including cooking:
45 minutes
450 g (1 lb) of beans
Ingrédients Ingredients
450 g (1 lb) de haricots verts et jaunes
500 ml (2 tasses) de vinaigre de cidre à 5 %
500 ml (2 tasses) d’eau
Piments forts, au choix et au goût
Sel
Herbes fraîches, au choix et au goût450 g (1 lb) green or yellow beans
500 ml (2 cups) 5 % cider vinegar
500 ml (2 cups) water
Hot peppers, as desired, to taste
Salt
Fresh herbs, as desired, to taste
Préparation Preparation
Porter à ébullition tous les ingrédients sauf les haricots.
Partir un grand chaudron d’eau sur feu vif, avec une grille au fond pour la mise en conserve.
Laver et équeuter les haricots. Les déposer dans des pots Mason (couper les haricots s’ils ne rentrent pas en entier).
Placer les haricots dans des bocaux stériles et verser la marinade bouillante dans les bocaux.
Refermer les bocaux sans trop serrer les couvercles et les submerger prudemment dans l’eau bouillante pendant 10 minutes.
Retirer les bocaux et les laisser refroidir sur une grille, à la température de la pièce, pendant toute une nuit ou jusqu’à refroidissement complet.Bring all the ingredients to a boil, except beans.
Bring to a boil a large pot of water, with a canning rack at the bottom.
Wash and remove stems from beans. Place them in Mason jars (cut beans if they don't fit completely in jars).
Place the beans in sterile jars and pour boiling marinade into jars.
Close jars loosely and submerge them carefully in boiling water for 10 minutes.
Remove jars and place on a rack. Let cool completely at room temperature, possibly overnight.
Maïs sur l’épi façon Buffalo et fromage bleu Corn on the Cob Buffalo Style with Blue Cheese
Pour 4 à 6 personnes Preparation time including cooking:
45 minutes
4 to 6 servings
Ingrédients Ingredients
1 douzaine d’épis de maïs
Première garniture : mignonette aux herbes
½ oignon rouge finement ciselé (coupé en très petits cubes)
2 oignons verts finement émincés
30 ml (2 c. à table) de vin rouge
30 ml (2 c. à table) de vinaigre de cidre
Herbes fraîches hachées, au goût : coriandre, persil, ciboule, thym, basilic, etc.
Deuxième garniture : sauce crémeuse au fromage bleu
30 ml (2 c. à table)) de yogourt 0 %
30 ml (2 c. à table) de fromage bleu
30 ml (2 c. à table) de mayonnaise faible en sodium et faible en gras
Sel, au goût
Herbes fraîches hachées, au goût : coriandre, persil, ciboule, thym, basilic, etc.
Troisième garniture : sauce piquante préférée1 dozen corn on the cob
First Topping: Herb Mignonette
½ red onion, finely chopped (cut into very small cubes)
2 green onions, finely chopped
30 ml (2 tbsp) red wine
30 ml (2 tbsp) cider vinegar
Chopped fresh herbs, to taste (cilantro, parsley, scallions, thyme, basil, etc.)
Second Topping: Creamy Blue Cheese Sauce
30 ml (2 tbsp) 0 % yogurt
30 ml (2 tbsp) blue cheese
30 ml (2 tbsp) low sodium, low fat mayonnaise
Salt, to taste
Chopped fresh herbs, to taste (cilantro, parsley, scallions, thyme, basil, etc.)
Third Topping: Favourite Hot Sauce
Préparation Preparation
Griller le maïs dans les braises, avec les feuilles, pendant quelques minutes.
Première garniture
Porter à ébullition le vinaigre et le vin rouge. Verser sur les autres ingrédients.
Deuxième garniture
Dans un petit cul-de-poule, mélanger tous les ingrédients.
Retirer les épis de maïs des braises et les napper de votre sauce piquante favorite, ajouter un peu de sauce au fromage bleu, puis la mignonette.
Savourer!Grill the corn in husks on coals for several minutes.
First Topping
Bring the vinegar and red wine to a boil. Pour over remaining ingredients.
Second Topping
In a small mixing bowl, combine all the ingredients.
Remove the corn from the coals and top with a drizzle of your favourite hot sauce, add a little blue cheese sauce and the mignonette.
Enjoy!
Courge Delicata rôtie, garniture de chèvre, prunes grillées, vinaigrette à la prune, chou frisé (kale) grillé et noix du Québec Roasted Delicata Squash, Goat Cheese Topping, Grilled Plums, Plum Dressing, Grilled Kale and Quebec Walnuts
Pour 4 personnes Preparation time including cooking:
1 hour
4 servings
Ingrédients Ingredients
1 courge Delicata
Pour la vinaigrette
1 prune de Damas, évidée
30 ml (2 c. à table) de vinaigre de cidre
30 ml (2 c. à table) d’huile
45 ml (3 c. à soupe) de miel
Garnitures
Fromage de chèvre
Quartiers de prune grillés
Feuilles de chou frisé (kale)
Noix d’ici (noisettes, fruits du noyer cendré ou du noyer noir, etc.)
Sel, au goût
Herbes fraîches finement ciselées, au goût : persil, ciboule, thym, basilic, etc.1 Delicata squash
Dressing
1 Damas plum, pitted
30 ml (2 tbsp) cider vinegar
30 ml (2 tbsp) oil
45 ml (3 tbsp) honey
Toppings
Goat cheese
Grilled plum wedges
Kale leaves
Regional nuts (hazelnuts, butternut or black walnut fruits, etc.)
Salt, to taste
Finely chopped fresh herbs, to taste (parsley, scallions, thyme, basil, etc.)
Préparation Preparation
Au four, à 180 °C (350 °F), ou dans les braises, cuire les courges Delicata entières ou en demies.
À la girafe ou au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
Griller des feuilles de chou frisé (kale) et des quartiers de prunes pour la garniture.
Enfourner les noix à 180 °C (350 °F) jusqu’à légère torréfaction.
Couper la courge de façon rustique et la garnir de la vinaigrette et des autres garnitures.Cook the Delicata squash, whole or halved, in an oven at 180°C (350°F) or on coals.
Mix all the dressing ingredients with hand blender or food processor. Set aside.
Grill kale leaves and plum wedges for topping.
Bake nuts at 180°C (350°F) until lightly roasted.
Rustically slice the squash and top with dressing and other toppings.