Chronique «manger santé»
Par Maxime Lizotte
Les légumineuses
Column «Healthy Eating»
By Maxime Lizotte
Legumes
Un peu de nutrition...
Avec leur indice glycémique bas et leur faible taux de gras, les légumineuses sont une très bonne solution de rechange pour varier son alimentation. En prime, elles sont riches en protéines et en fibres. Que ce soit pour remplacer un repas de viande par un repas végétarien ou encore pour substituer à un risotto un braisé de lentilles, elles offrent un monde de possibilités en cuisine, en plus d’être bénéfiques pour la santé.
Selon le Guide alimentaire canadien (2021), il est bon de consommer plus souvent des protéines de sources végétales comme les légumineuses. On priorise les légumineuses sèches et on les réhydrate (trempage), ou bien on les rince abondamment afin de réduire la quantité de sodium consommée.
Où les trouve-t-on ?
Autrefois, la cuisine des légumineuses se limitait à la soupe aux pois et aux fèves au lard. Aujourd’hui, on trouve maintenant une panoplie de recettes et de produits à base de légumineuses (parfois, sans même s’en rendre compte). Trempettes végétaliennes, houmous, tofu, lait de soya et falafels sont seulement quelques exemples de la magie des légumineuses.
Et si on les cuisinait de façon savoureuse et créative ?
Je vous propose aujourd’hui deux recettes faciles inspirées de gourmandises et revisitées afin d’offrir une alternative plus saine à ces péchés mignons !
Offering some nutrition...
With their low glycemic index and low fat content, legumes are a very good alternative to vary your diet. They’re rich in protein and fibre as well. Whether you want to replace a meat meal with a vegetarian one or substitute a lentil braise for a risotto, they offer a world of possibilities in the kitchen, in addition to being beneficial to your health.
According to Canada’s Food Guide (2021), consuming more protein from plant sources such as legumes is healthy. Dry legumes should be prioritized. They should be rehydrated (soaked) or rinsed thoroughly to reduce the amount of sodium consumed.
Where can I find them?
In the past, cooking legumes was limited to pea soup and baked beans. Nowadays, there’s a wide range of recipes and products made with legumes (sometimes without our even realizing it). Vegan dips, hummus, tofu, soy milk and falafel are just a few examples of the magic of legumes.
What if we cooked them in a tasty and creative way?
Today, I'm offering you two easy recipes inspired by tasty treats and revisited to offer a healthier alternative to these sweet indulgences!
Cretons végétaliens de lentilles Vegan Lentil Cretons
Pour 2 litres (8 tasses) de cretons végétaliens Preparation time including cooking:
1h30
2 liters (8 cups) of vegan cretons
Ingrédients Ingredients
250 ml (1 tasse) de lentilles sèches (Béluga et/ou vertes)
1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes ou d’eau
Huile de canola pour la cuisson
½ oignon ciselé
30 ml (2 c. à soupe) de fleur d’ail hachée
60 ml (¼ tasse) de vin blanc
Épices à cretons
Sel, au goût250 ml (1 cup) dry lentils (Beluga and/or green)
1 litre (4 cups) vegetable broth or water
Canola oil for cooking
½ onion, chopped
30 ml (2 tbsp) garlic scapes, chopped
60 ml (¼ cup) white wine
Creton spices
Salt, to taste
Préparation Preparation
Faire tremper les lentilles dans l’eau froide pendant 4 heures. Égoutter et mettre de côté.
Faire suer l’oignon ciselé et la fleur d’ail dans un peu d’huile.
Une fois l’oignon bien fondant, ajouter les lentilles, les épices et le vin blanc. Laisser réduire de moitié.
Ajouter du bouillon de légumes jusqu’à la hauteur des lentilles, couvrir et cuire jusqu’à tendreté des lentilles. Elles peuvent rester un peu craquantes, mais sans plus.
Égoutter les lentilles en conservant le liquide de cuisson.
Broyer les lentilles à la girafe. Au besoin, rectifier la texture avec un peu de liquide de cuisson. Vérifier l’assaisonnement.
Refroidir le mélange et consommer dans les sept jours. Les cretons peuvent être congelés.Soak lentils in cold water for 4 hours. Drain and set aside.
Sweat the chopped onion and garlic scapes in a little oil.
Once the onions are translucent, add lentils, spices and white wine. Let reduce by half.
Add vegetable broth to cover lentils, cover with lid and cook until tender. Lentils can remain at most a little crunchy.
Drain lentils, preserve cooking liquid.
Grind lentils with handheld mixer. If necessary, adjust texture with a little cooking liquid. Check seasoning.
Chill mixture and consume within seven days. Cretons can be frozen.
Brownies aux haricots noirs Black Bean Brownies
Pour environ 12 petits brownies Preparation time including baking:
1h30
Makes about 12 small brownies
Ingrédients Ingredients
550 g (1 ¼ lb) de haricots noirs cuits et égouttés
250 g (½ lb) de sucre biologique non raffiné
150 g (1/3 lb) de farine de blé blanche non blanchie
50 g (1 ¾ oz) de poudre de cacao
150 g (1/3 lb) de beurre
50 ml (3 c. à table + 1 c. à thé) de jus de canneberge pur non dilué (pas un cocktail)
6 œufs de gros calibre550 g (1 ¼ lb) cooked and drained black beans
250 g (½ lb) unrefined organic sugar
150 g (1/3 lb) unbleached white wheat flour
50 g (1 ¾ oz) cocoa powder
150 g (1/3 lb) butter
50 ml (3 tbsp + 1 tsp) undiluted pure cranberry juice (not juice cocktail)
6 large eggs
Préparation Preparation
Dans un robot culinaire, broyer le sucre jusqu’à texture fine.
Ajouter les haricots et les broyer le plus possible.
Ajouter les œufs et poursuivre le broyage.
Ajouter ensuite les autres ingrédients et broyer jusqu’à texture homogène.
Cuire sur une plaque de 2,5 cm (1 pouce) de profondeur dans un four préchauffé à 180 °C (350 °F) jusqu’à ce que le milieu ait raffermi (environ 20 à 25 min).
Couper en petits rectangles et déguster !In a food processor, grind sugar until fine.
Add beans and grind as much as possible.
Add eggs and continue to grind.
Add remaining ingredients and grind until smooth.
Bake on a 2.5 cm (1 inch) deep baking sheet in a preheated oven at 180 °C (350 °F) until firm (about 20 to 25 min).
Cut into small rectangles and enjoy!